即効エクササイズ Tシャツやショートパンツなど肌の露出が多いこれからの季節は、体の線が見えやすくなる。夏前に体を引き締めたいけれど、ジムに加入するのも面倒でお金が掛かるし、そんな時間もない。そんな方のために短い時間で簡単にワークアウトできるエクササイズを伺った。 ※事前にかかりつけの医師に相談してからお試しください。

時短筋トレ夏までに体を引き締めたい!
トータル・ボディー・エクササイズ
話/岩本太郎さん

忙しい人のための短時間でできる筋トレというと、いかに効率良くトレーニングをするかがポイントになります。大事なのは大きな筋肉をより多く動かすということです。多くの筋肉を使うとそれだけエネルギーを燃焼することになります。例えば、ただ単にスクワットをするのではなく両手にダンベルを持って上半身の運動(ショルダー・プレスなど)をスクワットと同時にやると、より短時間で多くカロリーが消費でき、体全体の筋トレが効率良くできるというわけです。このようにひとつのエクササイズで全身のトレーニングをするというのが、トータル・ボディー・エクササイズです。

また、複数のエクササイズをセットにして、休憩なしでするサーキット・トレーニングは、短時間ですが全身の筋肉を使っているのでカロリーの消費も多くなり、効率の良いワークアウトになります。2〜4セットするだけでもかなり汗をかき、短時間で心拍数が上がるのでカーディオ・トレーニングの効果も兼ねられ、一石二鳥。ジムで筋トレするのであれば、最初にカーディオ(バイク、トレッドミル、エレプティカルなど)を15分ほど軽くすると、更にエネルギーの燃焼が良くなります。

岩本太郎さん フィジカルセラピスト アシスタント岩本太郎さん/フィジカル・セラピスト・アシスタント

オレゴン州立大学アスレチック・トレーニング学科卒業後、全米公認アスレチック・トレーナー資格取得。セントラル・ワシントン大学で運動生理学修士号を取り、06年からオリンピック・フィジカル・セラピーのマーサー・アイランド・オフィスで働く。パーソナル・トレーニングも行っている。

Olympic Physical Therapy
tel206-230-8320 www.olympicpt.com

サーキット・トレーニング

@
Bを各1分ずつ休みなしに終えた後、1分ほど休憩して2セット目を始める。2〜4セットを目安に実施。

 @ ショルダー・プレス+スクワット

ショルダー・プレス
スクワット
両手にダンベル(なければ水のボトルなど)を持ち、体の横に肩の高さまで持ち上げて構える。両手を垂直に持ち上げる。垂直に両腕をゆっくり下ろしながら下半身を落とす。
 A ランジ+ラテラル・レイズ

ランジ
ラテラル・レイズ
片足を後ろに出し、腰を落とす。ダンベルを持った両腕を横に肩の高さまで持ち上げながら上半身も上げる。
 A ランジ+ラテラル・レイズ

プランク+レッグ・レイズ
腹這いの体勢で両足はつま先立ち、両肘を床に付ける。 片足ずつ交互に、腿から上へ引っ張り上げるように上げる。
体験者の感想

ゆうマガ インターン 俵小百合 思っていたよりも、きつかったです(笑)! 普通にスクワットするよりも、ダンベルを持つことで全身の筋肉に力が入り、効いている感じがしました。また、普段しないようなポージングはキープするのがつらく感じますが、短時間でできるのできつくても続けられそうです。これから露出の多くなる夏に向けて、私も時短エクササイズを始めたいと思います! 『ゆうマガ』インターン 俵小百合

*情報は2012年6月時点のものです