スクールランチの栄養バランスが気になるアメリカ。自宅からスナックを持って登校・通勤することも多いのでは？ 少しでも健康的なお弁当やスナックを用意したいとはいえ、朝は忙しい…。そこで今回は食のプロフェッショナルに時短お弁当レシピをお聞きしました。さらに、読者アンケートで集まった、おいしい冷凍食品とスナックもご紹介します。
（※ライトハウス・2026年5月号特集「時短・簡単・栄養満点 我が家のお弁当＆スナック」から、お弁当レシピを抜粋して作成しています。）
明日からすぐ使える 簡単お弁当レシピ
テーマ別に合計8品の時短お弁当レシピを、アメリカ在住の食のプロフェッショナル3名に教えてもらいました。また、おすすめのスナックもお聞きしています。
高タンパク質のお弁当レシピ
最近、アメリカで人気の筋肉を増量する筋トレや高タンパクダイエット。管理栄養士のバリット左由利さんに、高タンパク質のお弁当レシピを教えていただきました。
※このレシピの１カップは240mlのものを指します。
タコ風エッグ詰めパプリカ
冷凍保存OK、平日はお弁当に凍ったまま詰めるだけ！
【材料（作りやすい量）】
・パプリカ … 大3〜4個
・全卵 … 4個
・卵白（液体） … 1/2カップ
・シュレッド・モッツァレラチーズ … 1/2〜1カップ
・ターキーソーセージ … 小3〜4本（加熱済み）
・みじん切り赤タマネギ … 1/4個分
・刻みマッシュルーム … 1/2カップ
・ホウレンソウ … 1カップ
・タコシーズニング … 小さじ1〜2
・塩・コショウ … 適量
【作り方】
- オーブンを350℉（180℃）に予熱する。
- パプリカを縦半分に切り、種を取り除いて耐熱皿に並べる。
- フライパンでソーセージ、タマネギ、マッシュルーム、ホウレンソウを炒め、タコシーズニングを加える。
- 全卵と卵白をボウルで混ぜ、塩コショウで味付けて卵液を作る。
- パプリカに③の具材を詰め、④の卵液を注ぎ、チーズを載せる。
- 30〜40分、卵が固まるまで焼く。
- しょうゆ・みりん・だしで和風アレンジも可能。
- 卵液に牛乳やカッテージチーズを加えると、ふわふわ食感+高タンパクに。
ターキーとサツマイモの煮込みボウル
ごはん、ポレンタ、トルティーヤ、なんでも合う
【材料（作りやすい量）】
・ターキーのひき肉 … 約450グラム（1パウンド）
・角切りにしたタマネギ … 小1個分
・角切りにしたニンジン … 1本分
・角切りにしたサツマイモ … 小2〜3個分
・カットトマト缶 … 1缶
・トマトペースト … 1/4カップ
・ローリエ … 2〜3枚
・乾燥バジル … 小さじ2
・Trader Joe’s Soffritto Seasoning Blend (*) … 小さじ2
・ガーリックパウダー … 大さじ1
*中南米やスペイン料理で使われる香味野菜ベースの調味料。
【作り方】
- 大きめのフライパンを中火で熱し、ターキーのひき肉を炒めて焼き色をつける。
- タマネギ、ニンジン、サツマイモを加え、少し柔らかくなるまで数分炒める。
- カットトマト（汁ごと）、トマトペースト、ローリエ、乾燥バジル、Soffritto Seasoning、ガーリックパウダーを加えて混ぜる。
- 火を弱め、サツマイモが柔らかくなり、トマトが煮詰まってとろみのある状態になるまで煮込む。
- ローリエを取り除いて盛り付ける。
- トマトソースの汁がなくなるまで煮込むことで、甘みが増しておいしくなります。
Trader Joe’s / Protein Pancakes
Ready to Eatのミニパンケーキ。1パックでプロテインが20グラム摂取できます。ほんのり甘くて朝ごはんにも最適。人気商品でよく売り切れになります。
Built / Built Puff
1本で15〜17グラムもプロテインが摂取できます。甘さ控えめで、マシュマロみたいなChewyな食感が気に入っています。
https://amzn.to/4lIcyKZ
 | 【監修者紹介】バリット左由利さん 2015年にバスティア大学で栄養学学士号を、2018年に米国管理栄養士免許を取得。Forty Love Nutritionを設立し、Instagram等で40代の女性の栄養カウンセリングなどについて情報発信中。 |
「みそ」を活用したお弁当レシピ
お味噌インフルエンサーのささまるさんに、腸活にもなる「みそ」を活用したお弁当レシピを教えていただきました。
野菜たっぷりちゃんちゃん焼き
ワンパン＆前日に作りおきOK
【材料（作りやすい量）】
・サーモン … ２切れ（冷凍ものは解凍しておく）
・ニンジン … 1/3本
・キャベツ … 1/４個
・タマネギ … 1/2個
・塩 … ふたつまみ
＜A＞
・みそ … 大さじ２
・めんつゆ … 大さじ２
・酒 … 大さじ１
・砂糖 … 小さじ２
・バター … 10グラム
【作り方】
- キャベツとタマネギは食べやすい大きさ、ニンジンは２ミリ幅のイチョウ切りにする。サーモンは食べやすい大きさに切る。
- フライパンに油（分量外）を少々ひき、野菜、サーモンの順にフライパンに入れる。塩を振って、ふたをして８分蒸し焼きにする。
- 材料に火が通ったら、＜A＞を加え、全体になじませて水分が飛んだら完成。お弁当に入れる場合は、サーモンはあまり崩し過ぎないように気を付ける。
- お弁当の前日に作り置きする場合、サーモンを下、野菜を上にして保存容器に入れます。お弁当箱には温めずそのまま詰める。冷蔵保存で３日ほど持ちます。
ホウレンソウのゴマみそあえ
レンチンで簡単
【材料（作りやすい量）】
・ベビーホウレンソウ … 1袋（約9オンス / 250グラム）
＜A＞
・みそ … 小さじ1
・めんつゆ … 小さじ1
・砂糖 … 小さじ1
・すりゴマ … 小さじ１
【作り方】
- ホウレンソウを洗い、耐熱ボウルに入れ、ふんわりラップをかぶせレンジで１分半加熱する。
- ホウレンソウを流水で冷やす。手で絞り、水気を切る。
- ＜A＞とあえたら完成。粗熱を取ってお弁当に入れる。
- ホウレンソウの加熱は、水を加えず、洗った後に残った水分だけで十分です。
鶏モモ肉のハチミツみそ漬け
下味を付けて冷凍するだけ
【材料（作りやすい量）】
・鶏モモ肉（皮なし・骨なし） … 2枚（約10オンス/300グラム）
＜A＞
・みそ … 大さじ2
・酒 … 大さじ1
・ハチミツ … 大さじ1/2
【作り方】
- 鶏肉を食べやすい大きさに切る。
- ジップ付き保存袋に、鶏肉と＜A＞を入れて、よく揉み込みなじませてから冷凍庫へ。
- 調理前に解凍し、電子レンジやフライパンで加熱する。または冷凍のまま400°Fのオーブンでじっくり焼く。
- 冷凍保存期間は約１カ月。お弁当に入れる場合は前日夜に冷蔵庫へ肉を移すか、当日朝に流水で解凍しましょう。
Welch’s / Fruit Snacks
小分けで持ち運びやすいのがラクです。ミックスフルーツ味など、いろいろなフレーバーがありますが、我が家の子どもたちはBerries ’n Cherriesがお気に入り。
 | 【監修者紹介】ささまる（佐々木悠里子）さん 出産と子育てを機に、味噌の魅力に開眼し、キャリアアドバイザーの経験やコーチングの知識を生かして自炊のスクールを創業。現在は味噌を使ったレシピの紹介や手作り味噌教室の講師などシアトルを中心に活動中。 |
冷めてもおいしいお弁当レシピ
イーストサイド（シアトル地域）を中心に食事のデリバリーやお弁当ケータリングを行うNu-Tableのオーナーシェフ、ビニャール由美さんに、冷めてもおいしいお弁当レシピを教えていただきました。
鶏ムネ肉の豆腐ナゲット
ヘルシーだけど食べ応え十分
【材料（作りやすい量）】
・絹豆腐 … 半丁
・鶏ムネひき肉 … 200グラム
・卵 … １個
・しょうゆ … 小さじ1
・小麦粉 … 大さじ３
・マヨネーズ … 大さじ1
・酒 … 小さじ
・塩 … 小さじ1/4
・コショウ … 少々
【作り方】
- ボウルに全ての材料を入れ、よく混ぜ合わせる。
- フライパンに油（分量外）を1センチほど入れて熱し、スプーンでタネを落とし入れる。
- 両面をこんがり焼き、中までしっかり火を通す。
- お好みでケチャップを添えてどうぞ。
- 前日に作る場合、当日の朝はエアフライヤーかトースターでカリッとさせてください。
レンコンとちくわの甘辛炒め
和風のお弁当にピッタリの常備菜
【材料（作りやすい量）】
・レンコン … 200グラム
・ちくわ … ３本
・絹さや … ８枚
・しょうゆ … 大さじ1
・酢 … 小さじ２
・みりん … 大さじ1
・砂糖 … 大さじ1
・ゴマ油 … 適量
【作り方】
- レンコンは５ミリ幅のイチョウ切り、ちくわは1センチ幅の輪切りにする。絹さやは筋を取り、斜め半分に切る。
- フライパンにゴマ油を熱し、レンコンをしっかり炒める。火が通ったら、ちくわと全ての調味料を加えてさらに炒め合わせる。
- 汁気が少なくなったところで絹さやを加え、絹さやに火が通るまで炒める。
- 調味料を加える前に、レンコンにしっかり焼き色を付けると香ばしさが増しておいしく仕上がります。
ブロッコリーとツナのマスタードデリサラダ
お弁当が華やかになる！
【材料（作りやすい量）】
・ブロッコリー … １株
・ゆで卵 … ３個
・ツナ缶（オイル） … 80グラム
・マヨネーズ … 大さじ２
・粒マスタード … 大さじ１
・砂糖 … 小さじ1/2
・しょうゆ … 小さじ１
・塩 … 小さじ1/4
【作り方】
- ブロッコリーは小房に分け、塩（分量外）を入れた熱湯でゆでる。ゆで卵は殻をむき、食べやすい大きさに砕く。
- ボウルに軽めに油を切ったツナと調味料をよく混ぜ合わせ、ブロッコリーと卵を加えてさっくりあえる。
- ブロッコリーと卵は前日にゆでておくと、当日はあえるだけで完成するため時短になります。
Fruitriot.co / Fruit Riot
ブドウ果汁やレモン果汁をサワーキャンディーでコーティングしたアイスキャンディー。ブドウ味はかなり酸っぱく感じますが、娘は好きでよく食べています。
https://amzn.to/4seP5mo
 | 【監修者紹介】ビニャール由美さん 2009年にバスティア大学で栄養学修士号を取得。2020年にNu-Tableを立ち上げ、イーストサイドを中心に日本の家庭料理のデリバリーやお弁当のケータリングも手がける。初回限定トライアル受付中。 |
ライトハウス2026年5月号の特集「時短・簡単・栄養満点 我が家のお弁当＆スナック」では、読者の皆さんにアンケートでお聞きした、お弁当にオススメの冷凍食品（11品）と、よく購入しているオススメのスナック（17品）も紹介しています。ライトハウスの電子版で、そちらもチェックしてみてください！
（ライトハウス編集部）