アメリカで生活していると目に入るのが、ナッツや穀物をふんだんに取り入れた色とりどりのサラダやデリ。しかし、材料を買っても一度使ったきりで、あとはパントリーの肥やしに…という方も多いのではないでしょうか？そこで今回は、アメリカに住んでいるからこそマスターしたい穀物&ナッツを取り入れたレシピをご紹介。秋の食卓を彩る栄養たっぷりのアイデアをお届けします。
（※ライトハウス・2023年9月号特集「収穫の秋！食欲の秋！アメリカでつくる 栄養たっぷり穀物&ナッツのレシピ」を元に、作成しています。）
スーパー穀物＆ナッツ図鑑 ～ なにがすごいの？どうやって食べる？
ちまたで「スーパーフード」と呼ばれる穀物やナッツを厳選し、栄養素や食べ方について管理栄養士のバリット左由利先生に教えてもらいました。
穀物
ひよこ豆・ガルバンゾー （Chickpeas）
ひよこ豆は厳密には、マメ科の植物のさや（Legume）に分類されます。植物性タンパク質が豊富なのと、ファイトエストロゲンという物質が含まれているのが特徴。この物質はエストロゲンと似た構造を持ち、女性ホルモンのバランスを保つ役割を果たすので、更年期の方は積極的に取ると良いでしょう。
乾燥したひよこ豆を水洗いして、４時間程度浸水させた後、柔らかくなるまで煮てから使うのが一般的。煮たひよこ豆はスパイスなどで味付けしてサラダに入れたり、肉や魚を食べる時の副菜にしたりします。カレー味やトマト味によく合います。
オーツ麦・えん麦 （Oats）
北米やヨーロッパで栽培されてきたイネ科カラスムギ属の植物「オーツ麦（Oats）」。水溶性の食物繊維が豊富で、食後の血糖値の急上昇を防ぎます。また、腸内を整えるプレバイオティクスであるβ-グルカンも豊富。さらに、悪玉コレステロール値を下げる役割もあるので、１日の食事に積極的に取り入れたい健康的な穀物です。
オーツは煮込み調理などで水分を含ませると食感がおいしくなります。特に、前日の夜にオートミールをミルクに浸けるオーバーナイトオーツが一番おすすめで、食べる時に果物やヨーグルト、プロテインなども加えて高タンパクにすると、筋トレ中の朝食にぴったりです。
キヌア （Quinoa）
キヌアには、人体で作ることができない必須アミノ酸が豊富に含まれています。炭水化物が少なく、植物性たんぱく質が豊富なため、ローカーボダイエットや白米の置き換えにおすすめです。
乾燥したキヌアを軽く水洗いした後、倍量の水とともに米のように炊いて、好きな野菜やハーブなどと一緒にサラダに入れて食べるのが一般的。キヌア自体にはほとんど味がないので、市販のチキンブロスなどで炊くと味変もできます。
チアシード （Chia Seeds）
チアシードは、南米原産のシソ科の「チア（Chia）」という植物の実のことです。水に浸すとふくれて、ゼリーのようなプルプル食感になるのが特徴です。水溶性食物繊維が豊富で、悪玉コレステロール値を下げてくれる作用があります。また、お腹でふくれるため食欲コントロールにも最適です。
生のままでも食べられますが、チアシードの重さの10倍の水で戻すとプルプル食感を楽しめます。生で食べる場合は、サラダにふりかけたり、クッキーやマフィンに混ぜて使うのが一般的。オートミールにチアシードを混ぜて水やミルクに一晩浸けると、ヘルシーな朝食が手軽に完成します。
ヘンプシード （Hemp Seeds）
抗酸化作用があり、体内炎症を鎮めるオメガ3脂肪酸が豊富。また、アルギニンという、血管を広げる一酸化窒素の放出を促進する物質を含んでいるので、心機能アップもサポートします。亜鉛も含んでいるため、皮膚や髪を健康に保つ効果もあります。
生のままサラダ、ヨーグルトやシリアルに入れて食べることが多いです。アメリカの食生活では、肉やプロセスされた植物油に多く含まれるオメガ6脂肪酸を多く摂取してしまうので、ヘンプシードを食べてオメガ３脂肪酸を積極的に取り入れると、摂取量のバランスが取れます。
ナッツ
くるみ・ウォルナッツ （Walnuts）
老化を防ぐ抗酸化物質と必須脂肪酸のオメガ3脂肪酸を、ナッツ類の中で最も多く含んでいます。オメガ3脂肪酸は情報の伝達をつかさどる脳の細胞を活性化させるのに必要な物質のため、くるみは脳活に良い食材と言えるでしょう。脳に良いくるみは、その形も人間の脳に似ているのが不思議です。
おやつとしてそのまま食べるか、サラダやヨーグルトなどに入れて食感のアクセントとして使うのが一般的です。
ピスタチオ（Pistachios）
ナッツ類は通常1/4カップあたり約200キロカロリーですが、ピスタチオは比較的カロリーや脂質が控え目で、1/4カップあたり約150キロカロリー。ダイエット中の方におすすめです。また、エネルギー代謝に関わるビタミンB群が豊富なため代謝向上にはもってこいです。
おやつ感覚で食べたり、ワインやビールの健康的なおつまみとしても活躍します。また、サラダに混ぜたり、パンや肉にクランチーな食感を加えるクラストとして使うこともあります。
発芽ナッツ（Sprouted Nuts）
ナッツを長時間水に浸して発芽させたナッツのこと。水に浸すことで、栄養吸収を阻害するフィチン酸などの物質が流れ出るのと同時に、ナッツに含まれるビタミンやミネラルが活性化されるため、体に良い栄養素を最大限体内で吸収することができます。
スムージーに入れて飲んだり、おやつとして食べたりするのが主流です。「EZEKIEL 4:9」などの市販のパンやトルティーヤの原材料として使用されていることもあります。
ピーナッツ（Peanuts）
オメガ3脂肪酸と食物繊維を取るのにおすすめのナッツです。葉酸（ビタミンB群）が豊富なので妊活中の方にも◎。葉酸は、赤ちゃんの神経機能を正常に作る役割があります。ビタミンB群はストレスで消耗しやすいので、ストレスが多い時はビタミンB群が多い食べ物やサプリを積極的に取りましょう。ちなみに、エナジードリンクにはビタミンB群が入っていることをご存じでしたか？ビタミンB群はエネルギー代謝に関わっていて、食べ物から効率良くエネルギーを取り出すのに必要不可欠な栄養素なのです。
おやつ感覚でそのまま食べるのがおなじみですが、スムージーに一緒に入れて飲むのもおいしいです。ピーナッツバターをパンに塗ってフルーツを載せて食べたり、タイ風の味付けのピーナッツバターソースを生春巻きに付けて食べる技ありな食べ方もできる万能のナッツです。
アーモンド（Almonds）
油性の抗酸化ビタミンであるビタミンEと食物繊維が豊富。ビタミンEは体内の炎症を抑え、免疫細胞を正常化する物質です。体内の70%の免疫細胞は腸にいると言われており、食物繊維をエサに増殖し腸内環境を整えます。免疫力を高めたい方は積極的に取り入れたい食べ物です。
おやつとしてそのまま食べたり、スムージーに入れるのが一番食事に取り入れやすいです。また、代替ミルクとして人気のアーモンドミルクに乳酸菌とレモンを入れて発酵させ、Kefir（キーファ）にして飲むと、善玉菌を取り入れることができるので腸活がはかどります。
カシューナッツ（Cashews）
骨を丈夫にするビタミンKの含有量が多いため、骨密度が下がる更年期に食べるのがおすすめです。また、300種類以上の体内機能に関わる大切な栄養素であるマグネシウムも豊富。マグネシウムは、全粒粉や緑色の野菜に多く含まれていますが、肉食が中心のアメリカ人の半数以上がマグネシウム不足だと言われています。
ミックスナッツなどに入っており、おやつとして食べる人が多いです。また、ジェノベーゼやヴィーガンアルフレッドソースなどのチーズ系のソースによく合い、クリーミーな味わいをもたらします。プラントベース食品を試してみたい方におすすめです。
栄養たっぷり、穀物＆ナッツのレシピ
スーパーフードと呼ばれる穀物やナッツを使った６品のレシピを、管理栄養士と料理研究家の3名に教えてもらいました。
※このレシピの１カップは240mlのものを指します。
モロッコ風ローストガルバンゾーとキヌアのサラダボウル
＜レシピ提供者｜ハシム＆アキコ・バルーチャさん＞
【材料・2人分】
＜ローストガルバンゾー＞
・ガルバンゾーの水煮…1缶（280g)
・カレー粉…大さじ1/2
・塩…小さじ1/2
・アボカドオイル…大さじ1/2
・ガーリックパウダー…適量
＜サラダ＞
・プチトマト…1カップ
・赤、黄色パプリカ…1/4個
・キュウリ…1/2本
・紫タマネギ… 1/4個
・ハラペーニョ…1/2個（お好みで）
・シラントロ、ミント、パセリ…適量（お好みで）
・キヌア…1/2カップ
・塩…適量
・水…1カップ
＜ドレッシング＞
・ライム果汁…大さじ1
・リンゴ酢…大さじ1
・オリーブオイル…1/6カップ
・ディジョンマスタード…大さじ1/2
・塩…小さじ1/2
・メープルシロップ…大さじ1
・カレー粉…小さじ1/2
※どんな味付けにも対応するレシピですが、今回はカレー風味に仕上げました。辛いのが苦手な人はカレー粉を減らしたり、ハラペーニョを入れないでください。
【作り方】
- まず、ローストガルバンゾーを作る。ガルバンゾーの水煮をザルでよく洗い、ペーパータオルで余分な水分を拭いておく。
- ボウルにガルバンゾー、カレー粉、塩、ガーリックパウダー、アボカドオイルをよく混ぜ合わせる。
- 味付けしたガルバンゾーをエアフライヤーのバスケットに入れ、390℉で10分加熱してからガルバンゾーをバスケットの中で動かし、さらに10分カリカリになるまでローストする。（オーブンの場合は、425℉で45分間ローストする）
- キヌアを米のように炊く。キヌアを水洗いしてからザルにあけ、1カップの水と塩ひとつまみを鍋に入れ、強火で加熱し、沸騰したらふたをして弱火で12-15分炊く。火を消して、ふたをしたまま５分蒸らす。最後にフォークでキヌアを混ぜ合わせる。
- キヌアを炊いている間に、ドレッシングの材料をボウルに入れ、泡立て器でよく混ぜる。
- 炊き上がったキヌア、ローストしたガルバンゾー、みじん切りの紫タマネギ、小さく角切りにしたキュウリとパプリカ、半分に切ったプチトマト、種を抜き細かく切ったハラペーニョ、みじん切りにしたミント、シラントロ、パセリ、ドレッシングをよく混ぜ合わせて出来上がり！
- ガルバンゾーをローストする時のポイントは、なるべく余分な水分を取り除くことと、油を使い過ぎないこと。オーブンの方が時間がかかるので、あればエアフライヤーを使うのがオススメです。
- キヌアは、ゆで過ぎると柔らかくなり過ぎたり固まってしまうので、沸騰したら弱火にし、12分から15分米のように炊いて、５分蒸らした後、すぐにフォークで混ぜるとくっつきません。
- ローストしたカリカリ食感のガルバンゾーはたんぱく質が豊富なスナックとしても食べられます。今回はキヌアや野菜と混ぜることで、そのクランチーな食感とキヌアの柔らかい食感を楽しめます。
アジア風ピーナッツソースの春雨サラダ
＜レシピ提供者｜ハシム＆アキコ・バルーチャさん＞
【材料・2人分】
＜ピーナッツソース＞
・ピーナッツバター（無塩）…1/4カップ
・しょう油…1/4カップ
・白味噌…大さじ1/2
・水…1/4カップ
・ライム果汁…1/2個分
・黒酢…大さじ1
・メープルシロップ…大さじ1
・コチュジャン…大さじ1/2
・ニンニク…1カケ
・ショウガ… 2センチ分
・ゴマ油…大さじ1/2
＜サラダ＞
・春雨…200g
・ニンジン…1/2本
・キュウリ…1/2本
・紫タマネギ…1/4個
・キクラゲ…50g
・モヤシ…50g
・赤パプリカ…1/8個
・ハラペーニョ…1/2本
・塩…小さじ1/2
・皮むきピーナッツ（無塩）…適量（お好みで）
・シラントロ…適量（お好みで）
・ラー油…適量（お好みで）
【作り方】
- キュウリとニンジンは千切り、紫タマネギは薄切りにし、全て合わせて塩小さじ1/ 2で塩もみする。10 分置き、余分な水分を手で絞り出す。
- モヤシを熱湯で1分ゆでて、水洗いしてから余分な水分を手で絞り出す。
- キクラゲは30秒〜1分間ゆでてから食べやすいサイズにカットする。
- 春雨をパッケージ通りにゆでてから、冷水で冷やし、よく水切りする。食用バサミなどで食べやすいサイズにカットする。
- ピーナッツソースの材料を全てミキサーで滑らかになるまでブレンドする。
- 皮むきピーナッツを1分ほど弱火でフライパンで炒ってから、包丁で細かく刻む。
- ピーナッツソース、塩もみした野菜、キクラゲ、モヤシ、種を抜いて細かく刻んだハラペーニョ、薄切りにした赤パプリカ、春雨をよく混ぜ合わせて、最後に刻んだシラントロと６のピーナッツ、ラー油をトッピングすれば出来上がり。
- トッピング用の皮むきピーナッツは、少しフライパンで炒ることで香りがグンとよくなります。食べるラー油や自家製のラー油をトッピングするとさらにワンランクおいしくなりますよ。今回は春雨を使いましたが、冷たいお蕎麦やそうめんでも相性バッチリです！
- ピーナッツバターをベースにしたソースで、コクと食べ応えのあるサラダに仕上がります。ピーナッツアレルギーの人は、ゴマペーストで代用しても大丈夫です。
- ソースにはコチュジャンを入れていますが、辛いものが苦手なら量を減らすか入れなくてもOK。ニンジン、キュウリ、紫タマネギは軽く塩を振って余分な水分を取り除くことで、ソースの味がぼやけませんし、歯ごたえがアップします。
 | 【取材協力】ハシム＆アキコ・バルーチャさん LA在住で音楽やアートの世界で活動するハシム&アキコ・バルーチャ夫妻。プラントベース食生活を10年前からスタートし、健康的なレシピやエコライフを広めるべく活動中。 |
ローアーモンドミルク
＜レシピ提供者｜テレージりえさん＞
【材料】
・生アーモンド…100g
・ミルク用の水…1.5カップ
・浸水用の水…適量
・搾り袋として使うファイン・メッシュバッグ
【作り方】
- 生アーモンドと浸水用の水をボウルに入れ、8時間浸水させる。
- ８時間後、浸水に使った水を捨て、アーモンドの水気を切る。
- アーモンドとミルク用の水をミキサーに入れて、アーモンドが細かくなり、全体的に白っぽくなるまで攪拌する。
- ボウルに搾り袋をセットし、攪拌したアーモンドを注ぎ入れ、搾ったら完成！
- 搾ったアーモンドミルクは酸化しやすいので、冷蔵庫で保存し、早めに飲み切る。分離しやすいので、よく振ってから使うこと。
※搾り袋に残った搾りかす(ナッツパルプ）は冷蔵で3日、または冷凍保存が可能です。ロースイーツや料理に使えます。
- ヴィーガン、グルテン・乳製品・精製砂糖フリーの完全無添加アーモンドミルクが自宅で作れます。
- 生のアーモンドをよく洗い、8時間浸水させることで栄養素を活性化。
- 冷蔵庫で3日間保存可能です。早めに使い切ってください。
濃厚ピスタチオのなめらかプリン＆ラズベリーチアシードソース
＜レシピ提供者｜テレージりえさん＞
【材料・4.5センチ四方スクエア型4個分】
＜ピスタチオプリン＞
・生ピスタチオ…110g
・ローアーモンドミルク…100g
・メープルシロップ…38g
・バニラエキストラクト…小さじ1
・ココナッツオイル（香りのないもの）…38g
＜ラズベリーチアシードソース＞
・ラズベリー…60g
・ホワイトチアシード…小さじ1
・メープルシロップ…大さじ1/2
・飾り用のラズベリー…お好みで
【下準備】
- ソースを作る。ラズベリーをスプーンで潰し、ホワイトチアシードとメープルシロップを加えよく混ぜる。冷蔵庫で一晩置く。
- 生ピスタチオをたっぷりの水（分量外）に６時間浸水させてからよく洗い水気を切る。
- ローアーモンドミルクを作る。
- ココナッツオイルを湯煎で液状にしておく。
【作り方】
- ハイパワーブレンダーにソースとココナッツオイル以外の材料を入れて、なめらかになるまで撹拌する。
- ココナッツオイルを1に加え、なめらかになるまで撹拌する。水分が足りなかったら少し水を足す。
- スクエア型に注ぎ入れ、表面が固まるまで冷蔵庫に入れる。
- 表面が固まったら上にラズベリーチアシードソースをかけて冷蔵庫で6時間以上冷やし固めて完成。お好みでラズベリーやミントを飾る。
- ナッツの中でもカロリーや脂質が控えめのピスタチオをメインに使ったヘルシーデザート。
- 先に紹介した手作り＆無添加のローアーモンドミルクを使います。
- ピスタチオプリンは冷蔵庫で3日間保存できます。来客時のおもてなしデザートにも◎！
 | 【取材協力】テレージりえさん 埼玉県出身、ポートランド在住。Vitamix米国本社に勤務後独立。心と体の栄養になる魅せるロースイーツ教室「リコネクト」主宰。これまで世界7カ国から、延べ110件以上のレッスンを開講。 |
エスプレッソオーバーナイトオーツ
＜レシピ提供者｜バリット左由利先生＞
【材料・2人分】
・オートミール…1カップ
・プラントベースミルク…1カップ
・エスプレッソ or 濃いコーヒー…1/4カップ
・チアシード…大さじ1
・塩…少々
・はちみつ…お好みで
・シナモン…お好みで
・バニラエッセンス…お好みで
【作り方】
- 前日の夜に、全ての材料をボウルに混ぜ、ボウルを冷蔵庫に入れる。
- 朝、冷蔵庫から取り出してコップなどに盛り付けるだけで出来上がり！
- お好みでイチゴやブルーベリーなどをトッピングするとカラフルで栄養価もアップします。
- 腸内の善玉菌の餌となるプレバイオティクス（Prebiotics）もたっぷり。腸内環境の改善を促進します。
- オーツとチアシードは水溶性食物繊維が豊富なため、体内の悪玉コレステロール排出に効果的。
- 夜に準備して、朝出来上がるので、朝はバタバタで朝食を食べられないという方におすすめ。
カシューナッツソースのマック＆チーズ
＜レシピ提供者｜バリット左由利先生＞
【材料・2人分】
・無塩カシューナッツ…1カップ
・ミルク or 植物性ミルク…1カップ
・ニュートリショナルイースト…1/2カップ
・レモン汁…1/4個分
・にんにく…１カケ
・片栗粉 or コーンスターチ…小さじ1
・塩コショウ…少々
・パプリカパウダー…少々
・マカロニ…200g
・パン粉…適量
【作り方】
- カシューナッツを２～３時間水に浸して柔らかくしておく。
- 鍋にマカロニ用の湯（分量外）を沸かす。オーブンを350°Fに予熱してお
- ブレンダーかフードプロセッサーに、水に浸したカシューナッツ、 ミルク、ニュートリショナルイースト、レモン汁、にんにく、片栗粉、塩コショウを入れ、なめらかになるまで混ぜ合わせる。
- マカロニを表示時間よりも少し短くゆでる。ゆで上がったら湯切りをして耐熱皿に入れ、上からカシューナッツソースをかけて全体にソースが行き渡るようによく混ぜる。ここで好みの野菜や魚介類を加えると風味が増しておいしくなる。
- ④の上にまんべんなくパン粉をまぶして、350°Fのオーブンで20～25分ほど焼く
- パン粉にこんがりと焦げ目が付いたら完成！
- チーズ風味の親しみやすい味わいで、お子さま人気も間違いなし！
- チーズのような旨味があるニュートリショナルイーストはビタミンB群の宝庫な上にヴィーガン食品。植物性のミルクやグルテンフリーパスタやパン粉を使うと、乳製品や小麦粉にアレルギーのある方も食べられます。
- オメガ３脂肪酸や抗酸化作用たっぷりのカシューナッツをふんだんに使った主食系。
 | 【取材協力】バリット左由利先生 2015年にバスティア大学で栄養学学士号を、2018年に米国管理栄養士免許を取得。Forty Love Nutritionを設立し、Instagram等で40代の女性の栄養カウンセリングなどについて情報発信中。 |